Atak paniki to nagły, bardzo intensywny epizod lęku, który często pojawia się niespodziewanie i może sprawiać wrażenie, że dzieje się coś zagrażającego zdrowiu lub życiu. Osoba doświadczająca paniki może czuć przyspieszone bicie serca, duszność, ucisk w klatce piersiowej, zawroty głowy, drżenie rąk, potliwość, mdłości, napięcie mięśni albo poczucie odrealnienia. Często pojawia się też myśl: „zaraz zemdleję”, „mam zawał”, „tracę kontrolę” albo „coś złego się stanie”.
Choć objawy są bardzo nieprzyjemne i potrafią przestraszyć, atak paniki zwykle nie jest niebezpieczny sam w sobie. Jest reakcją organizmu na silny lęk i pobudzenie układu nerwowego. Jeśli jednak takie objawy pojawiają się po raz pierwszy, są wyjątkowo nasilone albo przypominają problemy kardiologiczne, warto skonsultować się z lekarzem, aby wykluczyć przyczyny somatyczne.
Co dzieje się z ciałem podczas ataku paniki?
Podczas ataku paniki organizm uruchamia reakcję alarmową. To mechanizm, który normalnie pomaga człowiekowi reagować na zagrożenie. Serce zaczyna bić szybciej, oddech przyspiesza, mięśnie się napinają, a ciało przygotowuje się do walki lub ucieczki. Problem polega na tym, że w przypadku paniki taka reakcja pojawia się często bez realnego zagrożenia albo jest nieproporcjonalnie silna.
Zrozumienie tego mechanizmu jest bardzo ważne, ponieważ pomaga inaczej spojrzeć na objawy. Przyspieszone bicie serca czy duszność nie muszą oznaczać katastrofy. Mogą być skutkiem pobudzenia lękowego. Im bardziej osoba boi się samych objawów, tym bardziej napięcie może narastać. Właśnie dlatego jednym z celów pracy nad paniką jest przerwanie błędnego koła lęku przed lękiem.
Nazwij to, co się dzieje
Pierwszym krokiem w chwili ataku paniki jest nazwanie doświadczenia. Można powiedzieć sobie w myślach: „To atak paniki. To bardzo nieprzyjemne, ale minie”. Taki komunikat pomaga oddzielić fakty od katastroficznych interpretacji. Zamiast myśleć: „zaraz stanie się coś strasznego”, warto przypomnieć sobie: „mój organizm jest pobudzony, ale ta reakcja opadnie”.
Nie chodzi o to, aby natychmiast przekonać siebie, że wszystko jest idealnie. Chodzi raczej o stworzenie spokojniejszego wewnętrznego komentarza, który nie będzie dodatkowo podsycał lęku. Atak paniki ma swój początek, szczyt i koniec. Nawet jeśli w danym momencie wydaje się nie do zniesienia, jego intensywność stopniowo maleje.
Skup się na spokojnym oddechu
W czasie paniki oddech często staje się szybki i płytki. Może to nasilać zawroty głowy, drżenie i uczucie duszności. Pomocne bywa spokojne, łagodne oddychanie, bez wymuszania bardzo głębokich wdechów. Dobrze sprawdza się wydłużanie wydechu, na przykład spokojny wdech nosem i dłuższy wydech ustami.
Można wyobrazić sobie, że z każdym wydechem ciało stopniowo oddaje napięcie. Jeśli liczenie sekund pomaga, warto z niego skorzystać. Jeśli jednak samo liczenie nasila kontrolę i stres, wystarczy obserwować przepływ powietrza. Najważniejsze jest zwolnienie tempa i danie ciału sygnału, że nie musi pozostawać w stanie alarmu.
Uziemienie, czyli powrót do „tu i teraz”
Jedną z pomocnych technik przy atakach paniki jest uziemienie. Polega ono na przekierowaniu uwagi z katastroficznych myśli na konkretne bodźce z otoczenia. Można rozejrzeć się wokół i nazwać pięć rzeczy, które się widzi, cztery dźwięki, które się słyszy, trzy rzeczy, których można dotknąć, dwa zapachy i jeden smak.
Pomocne może być także mocne oparcie stóp o podłogę, dotknięcie zimnej szklanki, opisanie w myślach przedmiotów znajdujących się w pokoju albo powolne liczenie od 100 w dół. Celem tej techniki nie jest natychmiastowe „wyłączenie” lęku, ale pokazanie mózgowi, że aktualna sytuacja jest bezpieczna i konkretna.
Nie walcz z objawami za wszelką cenę
Naturalną reakcją podczas ataku paniki jest chęć natychmiastowego pozbycia się objawów. Im silniej jednak człowiek próbuje je kontrolować, tym bardziej może się ich bać. Pomocna bywa postawa akceptacji: „Czuję lęk, ale mogę przez to przejść”. To nie oznacza zgody na cierpienie, ale rezygnację z walki, która często dodatkowo wzmacnia napięcie.
Warto przypominać sobie, że objawy paniki są falą. Narastają, osiągają szczyt, a potem opadają. Można obserwować je z większym dystansem: „Moje serce bije szybko”, „czuję napięcie”, „mam trudne myśli”. Takie nazywanie objawów pomaga odzyskać poczucie wpływu.
Co zrobić po ataku paniki?
Po ataku paniki organizm może być zmęczony, rozbity i napięty. Warto wtedy zadbać o regenerację. Pomocne może być wypicie wody, spokojny spacer, krótki odpoczynek, rozmowa z kimś zaufanym albo zapisanie tego, co się wydarzyło. Dobrze jest zanotować, kiedy pojawił się atak, co go poprzedzało, jakie myśli się pojawiły i co pomogło choć trochę obniżyć napięcie.
Taki dziennik może ułatwić zauważenie powtarzających się schematów. Czasem ataki paniki pojawiają się po okresie przeciążenia, niewyspania, konfliktu, nadmiaru obowiązków albo tłumienia emocji. Rozpoznanie tych zależności jest ważnym krokiem w pracy nad lękiem.
Jak zmniejszać ryzyko kolejnych ataków?
W dłuższej perspektywie warto zadbać o codzienny poziom napięcia. Regularny sen, odpoczynek, aktywność fizyczna, ograniczenie kofeiny i alkoholu, przerwy w pracy oraz rozmowa o emocjach mogą wspierać układ nerwowy. Nie są one jedynym rozwiązaniem, ale pomagają zmniejszać ogólne pobudzenie organizmu.
Dobrze jest też przygotować prosty plan na wypadek kolejnego ataku. Może zawierać krótkie zdanie uspokajające, wybraną technikę oddechową, ćwiczenie uziemiające i numer do bliskiej osoby. Taki plan daje większe poczucie bezpieczeństwa, ponieważ w chwili silnego lęku trudno wymyślać rozwiązania od zera.
Kiedy warto skorzystać z pomocy specjalisty?
Jeśli ataki paniki powtarzają się, prowadzą do unikania miejsc, ludzi lub sytuacji, utrudniają pracę, naukę, relacje albo powodują stały lęk przed kolejnym napadem, warto skorzystać z pomocy psychoterapeuty. Psychoterapia pomaga zrozumieć mechanizmy lęku, pracować z katastroficznymi myślami, regulować napięcie i stopniowo odzyskiwać poczucie bezpieczeństwa.
W Poradni FOCUS można skorzystać z psychoterapii w Gliwicach, Katowicach, a także online, bez wychodzenia z domu. Więcej informacji znajdziesz na stronie: https://poradniafocus.pl/.
Artykuł sponsorowany
